买食品，别只看广告！很多零食、饮料、熟食，看似美味、无害，其实藏着高糖、高油、高盐、添加剂堆砌的风险。真正决定食物是否健康的，不是包装颜值，也不是宣传标语，而是食物的配料和成分，学会看懂配料表和营养成分表，是普通人最简单、高效的饮食养生方式。

一、记住黄金规则：配料表越短越干净

食品安全国家标准和法律法规中有一条硬性要求：配料排序按照含量从多到少排列，排在第一位的，就是含量最高的原料。简单判断：配料越少，加工越少、越天然；配料二三十种的，多半是深度加工食品，儿童、孕妇、脾胃弱的人群应尽量少摄入。

二、快速识别“隐形糖”，警惕食品包装“伪装术”

很多商家宣称“0蔗糖”，诱导消费者联想到健康无糖，却隐藏真实总糖量。比如产品可能添加果糖、麦芽糖，或者添加阿斯巴甜、安赛蜜、赤藓糖醇等代糖，所以0蔗糖≠0糖。需要控糖的人群需要谨慎食用。

三、一眼识别“反式脂肪”

营养表写“0反式脂肪”不一定真的没有，里面可能含有人造奶油、人造黄油、起酥油、氢化植物油、精炼植物油、奶精等，也属于反式脂肪。反式脂肪的危害：升高坏胆固醇、堵塞血管、患有心血管疾病的人群需减少食用。

四、对于添加剂，要学会区分

很多人对食品添加剂心存顾虑，其实完全不必谈之色变，关键在于科学区分、理性看待。凡是列入《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》（GB 2760-2024）许可目录内的食品添加剂，且严格遵照标准规定的使用范围、限量要求规范使用，就具备充分的安全性，不会对人体健康造成危害。

五、看懂简单的营养成分表

营养成分表解读：

1、NRV%=营养素参考值百分比

表示吃100g这个食品，能满足一天所需营养的百分比，举例：NRV%=30%，意思是吃100g能满足一天所需量的30%。

2、能量：就是热量，1千焦≈0.239大卡≈239卡路里；体重管理人士需重点关注。

3、蛋白质：人体构成所需的主要物质并提供多种氨基酸。高或富含蛋白食品定义：固体类食品：蛋白质≥12g/100g，或营养素参考值NRV≥20%； 液体类食品：蛋白质≥6g/100mL，或营养素参考值NRV≥10%； 按能量折算：每420千焦热量中，蛋白质≥6g（NRV≥10%）。

4、脂肪：要重点关注反式脂肪，反式脂肪是一种不饱和脂肪酸，不容易被代谢，还容易诱发多种疾病，所以其含量越少越好。

5、碳水化合物：控糖人群需优先选择复合碳水（杂粮、薯类等），每日添加糖建议≦50g。

6、钠：高钠易引发水肿、血压升高。成人每日摄入量≦2000mg（约5g盐），钠NRV%＞30%属于高盐食品，尽量少吃，高血压人群应特别关注。

食品配料表，是食品生产厂家最真实的“坦白书”。学会看配料表，吃得干净、吃得简单，就是最划算的养生。

参考资料：

1、GB 2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》

2、GB28050-2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》

3、《中国居民膳食指南（2022）》